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10 Micro-Workouts für zwischendurch

Das Jahresende ist in vielerlei Hinsicht eine große Herausforderung für die meisten Menschen - beruflich wie privat. Im Weihnachtsstress bleibt darum nicht viel Zeit, ausgiebig Sport zu treiben. Als Trainer und Trainerin findet ihr, dass es wichtig wäre, auch während der freien Tage zu trainieren? Dann gebt euren Kursteilnehmenden ein paar Micro-Workouts mit auf den Weg in die Weihnachtsferien. Diese Fitness-Minis sind kleine, kurze, aber dennoch effektive Übungen für zwischendurch.

Kurz und knackig - ohne Geräte

Die meisten dieser Übungen kennen eure Sportler ohnehin aus euren Kursstunden. Ohne Geräte können sie diese in jeder Situation machen – ganz gleich wie vollgestopft der Tagesplan auch ist! ... Ihr aber übrigens auch!

Diese 10 Mikro-Workouts halten den ganzen Körper fit:

  1. Schultern und Nacken
  2. Brust und Arme
  3. Bizeps
  4. Trizeps
  5. Rumpf
  6. Bauch
  7. Oberschenkel
  8. Innenschenkel
  9. Sprungkraft
  10. Stabilität

 

Schultern und Nacken: Zur Mobilisierung des Schultergürtels und Lockerung der Nackenmuskulatur die Schultern abwechselnd nach vorne und nach hinten kreisen lassen. Dabei entweder in die gleiche Richtung "drehen" oder auch entgegengesetzt. Diese Übung könnt ihr so oft und so lange durchführen, wie es euch gut tut. Denkt aber bitte immer daran: Die Schultern bleiben unten!

Brust und Arme: Zur Kräftigung der Brustmuskulatur hebt im Stehen oder Sitzen die Ellenbogen auf Schulterhöhe an. Dabei legt ihr die Handflächen vor der Brust gegeneinander und drückt sie fest zusammen. Wichtig hierbei: Die Schultern bleiben unbedingt unten! Druck aufbauen und ca. 30 Sekunden halten. Spürt die Anspannung in der Brust und den Oberarmen. Lösen und gleich nochmal.  

Bizeps: Ihr tragt den Einkauf rein, nehmt das Kind auf den Arm oder schleppt den Wäschekorb in die obere Etage? Dann nutzt das zusätzliche Gewicht gleich für ein paar Kräftigungsübungen. Bauchmuskeln anspannen, Schultern nach hinten-unten ziehen und dann geht´s los: Die Unterarme fest an den Körper drücken und  nach oben anwinkeln oder das Gewicht vor dem Körper über den Kopf heben und wieder zurück - kontrolliert ausführen, besonders wenn ihr eure Kinder als Trainingsgerät nutzt!

Trizeps: Setzt euch auf die vordere Stuhlkante. Die Füße stehen eng bis hüftbreit geöffnet fest auf dem Boden. Fingerspitzen und Füße zeigen nach vorne. Nun löst ihr euch von der Sitzfläche und geht 1-2 Schritte nach vorne. Senkt euer Gesäß unter die Sitzfläche und drückt euch mit Kraft der Arme nach oben. Wiederholt so oft ihr könnt. Unser Tipp: Diese Übung könnt ihr auch auf der Bettkante machen!

Rumpf: Setzt euch hin - Stuhl, Sofa oder Hocker ist egal. Der Rücken ist gerade, die Schultern nach hinten-unten gezogen. Nun spannt ihr die Körpermitte an und hebt eure Füße vom Boden ab. Dabei nur mit geradem Rücken nach hinten lehnen. Diese Position 30 Sekunden halten und gerne wiederholen. 

Bauch: Setzt euch auf dem Stuhl weit nach hinten und umfasst die Sitzfläche rechts und links mit den Händen. Nun drückt ihr den Körper mit gestreckten Armen nach oben, sodass euer Gesäß keinen Kontakt mehr zur Sitzfläche hat. Zieht die Knie Richtung Brust und kräftigt so eure Bauchmuskeln.

Oberschenkel: Lehnt euch mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Geht mit dem Gesäß nun soweit runter, dass die Knie im 90-Grad-Winkel sind und ihr quasi an der Wand sitzt. Presst den Rücken dabei an die Wand, damit ihr nicht ins Hohlkreuz geht. Wem das pure Halten zu langweilig ist, der darf zusätzlich die Fersen im Wechsel anheben.  

Innenschenkel: Stelle im Sitzen beide Beine fest auf den Boden. Balle eine Hand zur Faust und nimm sie zwischen die Knie. Nun presst ihr die Beide fest zusammen und gebt dabei ordentlich Druck auf die Innenschenkel. 15 bis 30 Sekunden halten. Entspannen und noch 3 Wiederholungen. 

Sprungkraft: Funktioniert jede Treppe einfach zu eurem Trainingsgerät um. Wenn ihr statt 1 Stufe 2 nehmt, dann arbeiten die Beine gleich mehr und wenn ihr die Treppe dann noch schnell geht, trainiert ihr eure Sprungkraft ganz ohne Extraaufwand. 

Stabilität: Ihr steht irgendwo an? Perfekt. Nutzt die Zeit für ein kleines Stabilitätstraining. Aufrecht stehen und ein Bein langsam wenige Zentimeter vom Boden lösen. Dabei könnt ihr auch die Augen schließen, dann wird es etwas fordernder. Eine richtige Herausforderung ist dieses Mirco-Workout natürlich in den Öffis, besonders wenn Bus und Bahn anfahren!

  

Hullern beim Fernsehschauen, Planken beim Zeitungslesen, Squats oder Kniebeugen beim Zähneputzen: Natürlich gibt es noch unendlich mehr Möglichkeiten, kleine Übungen in den Alltag einzubauen. Ihr macht das bereits? Dann hinterlasst uns gerne einen Kommentar, welche Micro-Workouts ihr macht, um euch fit zu halten!

 

Und wenn ihr eure Micro-Workouts lieber mit Geräten machen möchtet: Kleingeräte wie Hanteln, Fitnessbänder und Kettlebells findet ihr bei uns im Sport-Thieme Online-Shop. Jetzt entdecken!

 

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