10 Micro-Workouts für zwischendurch

Sport-Thieme Redaktion19. Dezember 2022

Das Jahresende ist in vielerlei Hinsicht eine große Herausforderung für die meisten Menschen - beruflich wie privat. Im Weihnachtsstress bleibt darum nicht viel Zeit, ausgiebig Sport zu treiben. Als Trainer:in findest du, dass es wichtig wäre, auch während der freien Tage zu trainieren? Dann gib deinen Kursteilnehmenden ein paar Micro-Workouts mit auf den Weg in die Weihnachtsferien. Diese Fitness-Minis sind kleine, kurze, aber dennoch effektive Übungen für zwischendurch.

Schultern und Nacken: Zur Mobilisierung des Schultergürtels und Lockerung der Nackenmuskulatur die Schultern abwechselnd nach vorne und hinten kreisen lassen. Dabei entweder in die gleiche Richtung „drehen“ oder auch entgegengesetzt. Diese Übung kannst du so oft und lange durchführen, wie es dir gut tut. Denk aber bitte immer daran: Die Schultern bleiben unten!

Brust und Arme: Zur Kräftigung der Brustmuskulatur hebst du im Stehen oder Sitzen die Ellenbogen auf Schulterhöhe an. Dabei legst du die Handflächen vor der Brust gegeneinander und drückst sie fest zusammen. Wichtig hierbei: Die Schultern bleiben unbedingt unten! Druck aufbauen und ca. 30 Sek. halten. Spüre die Anspannung in der Brust und den Oberarmen. Lösen und gleich nochmal.

Bizeps: Du trägst den Einkauf rein, nimmst dein Kind auf den Arm oder schleppst den Wäschekorb in die obere Etage? Dann nutze das zusätzliche Gewicht gleich für ein paar Kräftigungsübungen. Bauchmuskeln anspannen, Schultern nach hinten-unten ziehen und dann geht´s los. Die Unterarme fest an den Körper drücken und nach oben anwinkeln oder das Gewicht vor dem Körper über den Kopf heben und wieder zurück - kontrolliert ausführen, besonders wenn du deine Kinder als Trainingsgerät nutzt!

Trizeps: Setz dich auf die vordere Stuhlkante. Die Füße stehen eng bis hüftbreit geöffnet fest auf dem Boden. Fingerspitzen und Füße zeigen nach vorne. Nun löst du dich von der Sitzfläche und gehst 1-2 Schritte nach vorne. Senk dein Gesäß unter die Sitzfläche und drück dich mit der Kraft der Arme nach oben. Wiederhole so oft du kannst. Unser Tipp: Diese Übung kannst du auch morgens oder abends auf der Bettkante machen!

Rumpf: Setz dich hin - Stuhl, Sofa oder Hocker ist egal. Der Rücken ist gerade, die Schultern nach hinten-unten gezogen. Nun spannst du die Körpermitte an und hebst deine Füße vom Boden ab. Dabei nur mit geradem Rücken nach hinten lehnen. Diese Position 30 Sek. halten und gerne wiederholen.

Bauch: Setz dich auf dem Stuhl weit nach hinten und umfasse die Sitzfläche rechts und links mit den Händen. Nun drückst du den Körper mit gestreckten Armen nach oben, sodass dein Gesäß keinen Kontakt mehr zur Sitzfläche hat. Zieh die Knie Richtung Brust und kräftige so deine Bauchmuskeln.

Oberschenkel: Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Geh mit dem Gesäß nun soweit runter, dass die Knie im 90-Grad-Winkel sind und du quasi an der Wand sitzt. Press den Rücken dabei an die Wand, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst. Wem das pure Halten zu langweilig ist, der darf zusätzlich die Fersen im Wechsel anheben.

Innenschenkel: Stell im Sitzen beide Beine fest auf den Boden. Balle eine Hand zur Faust und nimm sie zwischen die Knie. Nun presst du die Beide fest zusammen und gibst dabei ordentlich Druck auf die Innenschenkel. 15 bis 30 Sek. halten. Entspannen und noch 3 Wiederholungen.

Sprungkraft: Funktioniere jede Treppe einfach zu deinem Trainingsgerät um. Wenn du statt 1 Stufe 2 nimmst, arbeiten die Beine gleich mehr und wenn du die Treppe dann noch schnell gehst, trainierst du deine Sprungkraft ganz ohne Extraaufwand.

Stabilität: Du steht irgendwo in einer Schlange an? Perfekt. Nutze die Zeit für ein kleines Stabilitätstraining. Aufrecht stehen und 1 Bein langsam wenige Zentimeter vom Boden lösen. Dabei kannst du auch die Augen schließen. Dann wird es etwas fordernder. Eine richtige Herausforderung ist dieses Mirco-Workout natürlich in den Öffis – besonders wenn Busse und Bahnen anfahren!

Hullern beim Fernsehschauen, Planken beim Zeitungslesen, Squats oder Kniebeugen beim Zähneputzen: Natürlich gibt es noch unendlich mehr Möglichkeiten, kleine Übungen in den Alltag einzubauen.

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